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Soffri di mal di schiena?

In questo articolo scopriamo alcuni semplici esercizi per attenuare il mal di schiena.

La lombalgia e’ il termine generico con il quale si identifica un dolore che colpisce la parte bassa della schiena (solo un lato o entrambi i lati).

Le cause della lombalgia sono innumerevoli e risulta impossibile stabilire con esattezza quale sia esattamente il motivo del dolore: spesso, infatti, e’ la somma di piu’ cause concatenate fra loro a dar vita a episodi di dolore acuto o cronico.

Il bacino, zona anatomica di confluenza di tutte le forze (ascendenti e discendenti) alle quali il nostro corpo viene costantemente sottoposto, ha bisogno di mantenere uno stato di elasticità e mobilità per poter assolvere questo compito di scarico e ripartizione di forze.

La vita sedentaria e lo scarso esercizio fisico giocano un ruolo fondamentale nella comparsa di disturbi lombari, poiche’ irrigidiscono il bacino impedengogli di assolvere correttamente alla sua funzione. Tutto questo si trasforma in un fastidioso mal di schiena.

Nella prevenzione della lombalgia alcuni semplici esercizi di allungamento muscolare e mobilizzazione articolare possono davvero ridurre il dolore e prevenire episodi di eventi acuti, a patto che vengano eseguiti con regolarita’: il muscolo, infatti, per sua natura, si allunga nel tempo e la costanza nell’ eseguirli risulta fondamentale.

Di seguito vengono proposti alcuni esercizi specifici per il sollievo della zona lombare:

  • Ileo psoas allungamento
  • Piriforme
  • Quadrato dei lombi
  • Squadra al muro
  • Retroversione bacino
  • Gatto

ALLUNGAMENTO MUSCOLO ILEO PSOAS (fig. 1 e fig. 2)
Distendersi sul tavolo, portarsi sul bordo e far cadere a penzoloni la gamba. Piegare l’altra gamba e attaccarsi con la mano al lato opposto del tavolo, avendo cura di non inarcare la schiena. Restare in posizione per 5 min., poi cambiare lato e ripetere.

Fig 1

Fig 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ALLUNGAMENTO MUSCOLO ILEO PSOAS (fig.3)

In alternativa al tavolo, procurarsi due sedie. Appoggiare le mani sullo schienale di una sedia e distendere una gamba sull’altra sedia che verra’ posizionata dietro: il busto dovrà rimanere eretto. Restare in posizione per 5 min. e cambiare gamba.

Fig 3

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ALLUNGAMENTO MUSCOLO PIRIFORME (fig.4)

Da seduti a gambe distese, piegare una gamba e accavallarla sopra l’altra. Con il gomito opposto, spingere verso il ginocchio torcendo il busto fino ad avvertire tensione della zona dei glutei. Mantenere la posizione per 5 min. e cambiare lato.

Fig 4


ALLUNGAMENTO MUSCOLO QUADRATO DEI LOMBI (fig.5)

In piedi appoggiarsi al muro col fianco: sollevare il braccio e portarlo distante dal muro avendo cura di non staccare il bacino dal muro. Mantenere la posizione per 5 min. e cambiare lato.

Fig 5

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


ALLUNGAMENTO CATENA MUSCOLARE POSTERIORE (fig.6)
Assumere la posizione a squadra come da foto: se all’inizio risulta impossibile avvicinare completamente il bacino al muro e distendere totalmente le gambe, regolare la posizione distanziando il bacino dal muro e piegando leggermente le gambe. Eventualmente apporre un sostegno sotto al collo per non inarcare eccessivamente la zona cervicale. La tensione percepita non deve mai superare la soglia di tolleranza: l’allungamento deve essere rilassante e graduale nel tempo. Mantenere la posizione per 20 min.

Fig 6

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA (figg. 7, 8 e 9)
In piedi, flettere le ginocchia e appoggiarvi le mani. Inarcare lentamente la schiena prima in un senso e poi nell’altro. Ripetere per 1 min.

Fig 7

Fig 9

Fig 8

 

 

 

 

 

 

 

 


MOBILIZZAZIONE DELLA COLONNA (fig. 10 e 11)
In quadrupedia, inarcare lentamente la schiena prima in un senso poi nell’altro. Ripetere per 1 min.

Fig 10

Fig 11

 


Due semplici esercizi per la mobilità del bacino.

 

 

In questo articolo abbiamo visto alcuni esercizi utili per alleviare il dolore alla zona lombare, se fatti costantemente sono un’ottimo aiuto per la prevenzione e per la salute della vostra schiena.

 

 

Alessandra Canepa, autrice di questo articolo, è massoterapista e terapista funzionale globale, specializzata in tecniche di terapia manuale osteopatica.

Presente in Studio tutti i giorni, è disponibile per informazioni, o valutazioni funzionali.

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Michelle Badrut, presente nelle illustrazioni di questo articolo è insegnante di Yoga, disponibile per lezioni private, svolge attualmente un corso in piccoli gruppi tutti i martedi sera,